بسیاری از زنان و مردان ، در تلاش برای یافتن رژیم غذایی بعدی برای خود ، پیش از بازگشت بازگشت پوندهای اضافی به زودی پس از اتمام آن را پیش بینی می کنند. برای جلوگیری از این امر ، تهیه یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی برای کاهش وزن مهم است - یک برنامه مناسب انتخاب شده به شما کمک می کند بدن خود را به طور شایسته ای برای کاهش وزن تنظیم کنید ، در نتیجه وزن به مقدار قبلی خود باز نخواهد گشت . نتیجه ای که به لطف فعالیت خود به دست خواهید آورد ، منوی تنظیم شده و تعادل آب در آینده نیز حفظ می شود ، اما به شرطی که به رژیم قبلی خود برگردید.
برنامه کاهش وزن چیست
هر کسی که می خواهد از شر پوند اضافی خلاص شود باید بداند که یک برنامه کاهش وزن یک رویکرد یکپارچه است که شامل یک برنامه تمرینی خاص و یک رژیم غذایی مطلوب است. برای ایجاد شکل باریک و ورزشی ، لازم است یک طرح فردی بر اساس مجموعه های شناخته شده قبلی ایجاد شود. برای رسیدن به لاغری مورد نیاز خود ، باید یک برنامه عملی خاص داشته باشید ، بنابراین تمرینات خود را انتخاب کنید ، برنامه ای تنظیم کنید ، منو را تنظیم کنید و حتماً نتایج خود را ثبت کنید.
برنامه ماهانه
چگونه می توان در یک ماه وزن کم کرد و برنامه مناسب کاهش وزن را تنظیم کرد؟برنامه تغذیه و آموزش کاهش وزن شامل ایجاد یک برنامه خاص برای یک دوره خاص ، به عنوان مثال ، برای یک ماه است. یک تمرین معمول انجام دهید - بهتر است این کار را یک روز در میان انجام دهید ، اما نه بیشتر. اگر شدت تمرینات قلبی ، هوازی یا قدرتی را افزایش دهید ، بدن زمان بهبودی نخواهد داشت. مدت زمان آموزش باید حداقل 45 منهای باشد ، اما بیشتر از 1. 5 ساعت نیست. برای شروع روند چربی سوزی کافی است.
چگونه می توان برنامه ریزی کرد
قبل از اینکه رژیم غذایی سنگین داشته باشید یا به باشگاه بروید ، یک روال شخصی سازی برای کاهش وزن ایجاد کنید. نتیجه هر فعالیت تا حدود زیادی به هدف مشخص و برنامه ریزی شده از قبل برای دستیابی به آن بستگی دارد. روند کاهش وزن نیز از این قاعده مستثنی نیست. برای ایجاد یک برنامه موثر ، به موارد زیر احتیاج دارید:
- تعیین زمان
- تعداد وعده های غذایی
- به وضوح در مورد یک برنامه غذایی فکر کنید.
- یک مجموعه آموزشی فردی ایجاد کنید.
چگونه در یک ماه وزن کم کنیم
یک برنامه کاهش وزن که به شما کمک می کند در طی 30 روز آن پوند اضافی را از دست دهید ، باید طوری تنظیم شود که روند کاهش وزن به سلامتی شما آسیب نرساند. خیلی سریع نیست ، اما یک روش موثر برای کاهش وزن شامل ترکیبی از یک فعالیت بدنی خاص با یک منوی تنظیم شده است. تمرینات طاقت فرسا و رژیم های سخت را فراموش کنید ، بهتر است این 5 قانون آهن را دنبال کنید:
- غذاهای سرخ شده و چرب ، نان سفید ، فست فود ، شیرینی ها را از رژیم غذایی حذف کنید.
- تا 1. 5-2 لیتر آب در روز بنوشید ، اما قهوه ، چای ، کمپوت ننوشید.
- صبحانه ، ناهار و شام را هر روز در یک زمان مشخص بخورید.
- فراموش کنید که لاغر می شوید - فقط از روند کار لذت ببرید.
- حرکت بیشتر را فراموش نکنید - در محل کار بنشینید.
در باشگاه
اگر سخت روی شبیه سازها کار کنید می توانید روند کاهش وزن را نیز شروع کنید. اگر مبتدی هستید ، بهتر است از خدمات مربی شخصی استفاده کنید. با کمک تمرینات مختلف ، می توانید عضلات را به میزان قابل توجهی افزایش دهید ، اما در مورد تمرینات قلبی را فراموش نکنید - این کار را روی مربی تردمیل ، استپر ، بیضوی انجام دهید. تمرین کاهش وزن باید حدود 1. 5 ساعت طول بکشد - 5-10 دقیقه گرم شدن را فراموش نکنید.
هنگام انتخاب ورزش های قدرتی ، باید بزرگترین گروه های عضلانی را تمرین دهید: سینه ، پشت ، پاها. هنگام کار با آنها ، حداکثر انرژی صرف می شود ، که به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید. توصیه می شود هر تمرین را در 3 تا 4 ست انجام دهید. بعد از کلاس حتما حرکات کششی انجام دهید. داشتن یک خواب با کیفیت بسیار مهم است ، بدون آن عملکرد شما به صفر می رسد. ورزش های قدرتی که می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند عبارتند از:
- چمباتمه زدن
- پرس نیمکت؛
- پرس نیمکت از سینه؛
- فشار دادن
- خم شدن بازوها با هالتر و سایر موارد.
در خانه
آیا به یک رژیم غذایی موثر و برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه نیاز دارید؟در این حالت به چند تمرین توجه کنید. در عین حال ، یک رژیم متعادل و رد کامل پرخوری را فراموش نکنید. آمادگی برای کلاسها بسیار مهم است ، که باید شامل تمرینات گرم کردن باشد: خم شدن بدن به سمت راست و چپ ، دویدن سبک در محل و غیره. برای اینکه کاهش وزن در طی 4 تا 5 هفته موثر باشد ، لیست بهینه تمریناتی را که باید برای 10-20 تکرار در 2-3 مجموعه انجام شود ، انتخاب کنید:
- بالابر تنه کلاسیک؛
- نوار کناری؛
- پیچش؛
- بلند کردن لگن در حالت خوابیده
- چمباتمه زدن
- لانگ
- عقب سواری
- طناب پرش؛
- لگد زدن و دیگران.
برنامه غذایی برای کاهش وزن به مدت یک ماه
یک رژیم سالم که می تواند به شما در سوزاندن چربی های اضافی کمک کند حداقل شامل 5 وعده غذایی سبک است:
- صبحانه مقوی ترین وعده غذایی است - می توانید شامل ماست (کم چرب) ، میوه های تازه ، موسلی با آرد جو دوسر باشید.
- برای ناهار ، می توانید هر نوع سوپ ، سالاد سبزیجات را با برنج درست کنید.
- برای شام بهتر است سینه مرغ آب پز را با سالاد / ماهی پخته شده با سبزیجات بپزید.
- برای میان وعده ، سبزیجات تازه ، سیب را انتخاب کنید.
اصول تغذیه خوب
تهیه یک برنامه خاص برای کاهش وزن بسیار مهم است. در 3-4 هفته فعالیت های خوب اجرا شده ، مانند ورزش منظم و تغذیه مناسب ، می توانید این عادت ها را به حالت اتوماتیک در بیاورید. روند کاهش وزن اضافی نه تنها سریع ، بلکه منظم نیز خواهد شد و در نهایت نتیجه پایدار خواهد بود. توصیه می شود روی محصولات گیاهی تمرکز کنید و گوشت و ماهی را فراموش نکنید. اصول تغذیه خوب:
- غذای کسری.شما باید به طور متوسط 4-5 بار در روز غذا بخورید.
- محتوای کالری. . . فرمول به شرح زیر است: 0. 9 the وزن دلخواه (کیلوگرم) 24 24. در این مورد ، لازم است توجه داشته باشید که بخشی از کالری صرف این یا آن فعالیت می شود ، بنابراین می توان چند صد کیلوکالری به رقم حاصل
- نسبت BZHU(پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات). بهترین گزینه مقداری در محدوده 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2 است.
- حجم سرو کردن5-6 بار در روز غذا خوردن ، اطمینان حاصل کنید که اندازه آن بیش از 250-300 گرم نباشد.
- تعادل آبروزانه حدود 2 لیتر آب خالص بنوشید - ترجیحاً آب معدنی.
چه مواردی را باید از رژیم غذایی حذف کرد
لازم است اصلاح رژیم غذایی خود ، که باید کم کالری شود ، با حذف غذاهایی که استفاده از آنها وزن شما را افزایش می دهد ، شروع کنید. در عین حال ، تغذیه روزانه شما باید شامل تمام عناصر لازم برای بدن باشد. فقط یک سیستم تغذیه ای خوب انتخاب شده به شما کمک می کند تا وزن به حالت طبیعی برگردد و از شر چربی در مناطق مشکل خلاص شوید. غذاهای زیر را از رژیم غذایی خود حذف کنید:
- ارد؛
- گوشت های دودی
- شیرینی پزی؛
- نوشیدنی های شیرین و گازدار
- محصولات فوری
- سوسیس؛
- محصولات نانوایی تهیه شده از آرد گندم.
چه غذاهایی باعث کاهش وزن می شوند
متخصصان تغذیه توصیه می کنند کسانی که مایل به کاهش وزن هستند علاوه بر ایجاد محدودیت در مقدار وعده ها و کالری دریافتی ، به غذاهایی که باعث کاهش وزن می شوند نیز متوسل شوند. در عین حال ، نباید فراموش کرد که نتیجه هر دو به ویژگی های کاهش وزن بدن و همچنین به سن آن بستگی دارد. غذاهایی که به این روند کمک می کنند شامل بادام زمینی ، آجیل کاج و گردو ، بادام ، سیب ، انجیر ، گریپ فروت ، آناناس ، میوه های خشک ، کلم ، هویج ، کفیر و برخی دیگر هستند.
منوی ماهانه
کاهش وزن برای دختران و پسران بدون تغذیه مناسب بسیار دشوار است. حتی عاملی مانند تناسب اندام نیز ممکن است در این مورد کاملاً موفق نباشد. پس از تصمیم گیری برای تهیه فهرست خود ، به یاد داشته باشید که گوشت و ماهی نیازی به حذف کامل از رژیم غذایی ندارند - این یک رژیم نیست. شیر ، ماست ، پنیر کوک شما را از کمبود کلسیم نجات می دهد. یک دفتر خاطرات آنلاین ایجاد کنید که در آن وعده های غذایی و تمام تمرینات خود را ثبت کنید. مثالی از یک رژیم غذایی سالم 1 روزه که می توانید به عنوان نمونه استفاده کنید و با گذشت زمان با برخی تنظیمات لاغر شوید
- صبحانه: فیبر با کربوهیدرات.
- صبحانه دوم: غذاهای پروتئینی ، به عنوان مثال ، ماست ، پنیر دلمه با میوه ها.
- ناهار: پروتئین های دارای کربوهیدرات ، به عنوان مثال ، سوپ ، آب مرغ.
- میان وعده عصرانه: میوه ها.
- شام: پروتئین ، به عنوان مثال ، گوشت یا فیله ماهی.
- در شب: پنیر دلمه یا کفیر.
برنامه تمرینی
با توسل به یک برنامه تمرینی کاملاً برنامه ریزی شده می توانید پوند اضافی از دست داده و بدن خود را تقویت کنید. هنگام انجام این کار ، حتما مقدار کافی غذای سالم مصرف کرده و آب بنوشید. وظیفه شما این است که به طور مناسب توزیع توان و بارهای قلبی را انجام دهید تا بدن هر روز هفته به طور جدی کار کند ، اما بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهد. اجازه دهید در آخر هفته بهبود یابد. برنامه تقریبی درس:
- دوشنبه - قدرت ، قلب.
- سه شنبه قلبی است.
- چهارشنبه قدرت است.
- پنجشنبه کاردیو است.
- جمعه - قدرت ، قلب.
- شنبه و یکشنبه استراحت است.
برنامه تناسب اندام
آیا شما مشغول تهیه یک آموزش گام به گام هستید که با تثبیت بیشتر نتیجه ، کاهش تدریجی وزن را برای شما فراهم کند؟در این صورت به تناسب اندام متوسل شوید. بهتر است 3 بار در هفته و هر روز در مدت زمان 40-60 دقیقه تمرین کنید. اگر برنامه اجازه نمی دهد یا قدرت دارید ، گاهی اوقات می توانید تنظیماتی انجام دهید و دو بار پشت سر هم تمرین کنید. در بعضی از روزها ، شما باید به تمرینات کاردیو اختصاص دهید: تردمیل ، مربی بیضوی ، دوچرخه سواری. یک برنامه مثال برای 1 روز ، که می تواند پایه و اساس شود:
- اسکات - 15 بار.
- لانگ با دمبل در دست - 10 بار با هر پا.
- دمبل با یک دست - 10 بار با هر دست ، به کمربند می کشد.
- کشش - تا آنجا که ممکن است.
- فشار هالتر را شیب دهید - 12 بار.
- کشش.
تمرینات قدرتی
برنامه رژیم و تمرین برای کاهش وزن باید شامل تمرینات قدرتی ، حداقل با شدت کم باشد. به لطف آنها بدن نازک و برجسته می شود. ترکیب آنها با بار قلبی توصیه نمی شود. قبل از ورزش ، باید بدن خود را به خوبی گرم کنید تا ماهیچه ها کشش بیشتری داشته باشند. تمرینات قدرتی موثر - هر نوع بار باید 10-20 بار 3 ست انجام شود:
- لانگ
- بلند کردن پاها ؛
- اسکات:
- فشار دادن
- بالا بردن بازوها به طرفین با دمبل ؛
- پمپاژ عضلات مطبوعات ؛
- کشیدن پا در حالت نشسته.
تمرینات قلبی و قدرتی متناوب
ترکیبی از قدرت و کاردیو بهترین راه حل برای کاهش وزن است. می توانید آنها را هم روز به روز و هم در یک درس جایگزین کنید. به عنوان مثال ، تمرین اینتروال گزینه خوبی است که شامل ترکیب هر دو نوع فعالیت در یک بازدید از سالن ورزشی است. در این حالت ، هر 8 دقیقه بین تمرینات قلبی و قدرتی به تناوب عمل کنید. یک تمرین کاملاً اسپلیت برای کسانی که خیلی وقتها از باشگاه دیدن می کنند مناسب است.
محاسبه شدت فعالیت بدنی
یک برنامه تمرینی تغذیه سالم و کاهش وزن نیاز به محاسبه شدت ورزش دارد. یکی از راه های حل این مشکل مبتنی بر تعیین نبض است. حداکثر نرخ مجاز به شرح زیر محاسبه می شود: تعداد سالها از 220 کم می شود ، به عنوان مثال 220-50 = 170. شدت متوسط فعالیت بدنی 50-70٪ حداکثر ضربان قلب مجاز است. در شدت بالا ، این رقم 70-85 است.
طرح تمرین لاغری
یک تمرین در باشگاه باید با گرم کردن شروع شود. حدود 15 دقیقه را روی تردمیل ، استپر ، دوچرخه ورزش یا پیست تناسب اندام بگذرانید. پس از آن ، می توانید کشیدن بلوک عمودی را شروع کنید ، که به تقویت کرست عضلانی پشت کمک می کند. وزن مطلوب برای دختران مبتدی 10-15 کیلوگرم است. 3 ست 12 تکراری انجام دهید. برای تمرین عضلات وسط پشت ، یک کشش بلوک افقی انجام دهید: وزن - 10 کیلوگرم ، 3 ست 10 بار. تمرینات دیگر برای کاهش وزن:
- پرورش دمبل دروغ کلاسیک. با 3 کیلوگرم شروع کنید - 3 ست 10 تکراری.
- خم شدن همزمان بازوها با دمبل در حالت ایستاده. با 3 کیلوگرم شروع کنید - 3 ست با 15 تکرار.
- کاهش پا را روی یک شبیه ساز ویژه انجام دهید. با 15-20 کیلوگرم شروع کنید - 2 مجموعه از 20 تکرار.
- با قرار دادن پاها در زیر غلتک بالشتک روی دستگاه مخصوص ، پاهای خود را بالا بیاورید. با 10-15 کیلوگرم شروع کنید - 3 ست 12 تکراری.
فاصله
فاصله زمانی کاهش صدا برای هر کسی که تمایل به تمرینات قدرتی دارد عالی است. زمان اجرای آن 30-40 دقیقه است. برای این فعالیت شما به تردمیل و طناب پرش نیاز دارید. به مدت 5 دقیقه باید با سرعت آرام گرم شوید تا کمی عرق کنید و نبض به 110 رسیده است. در این مرحله ، مایعات (آب در دمای اتاق) بنوشید. بعد از آن ، شما یک تمرین جدی اما م haveثر خواهید داشت که به کاهش وزن کمک می کند:
- 3 دقیقه با سرعت بالا بدوید (ضربان قلب 130-140) ، سپس 2 دقیقه به طناب زدن بپردازید. تکرار بلوک
- به مدت 1 دقیقه از طناب بپرید ، سپس به تدریج در 4 دقیقه سرعت خود را افزایش دهید. تکرار.
- به مدت 10 دقیقه ، شتاب را به طور متناوب انجام دهید و با سرعت پایین کار کنید.
- تکان دادن. 3-5 دقیقه به آرامی بدوید ، گلوتها ، کمر ، چهار گوشه خود را کشش دهید.
گرد
همچنین می توانید روند کاهش وزن بدن را با کمک آموزش مدار شروع کنید. مدت زمان آن 15-60 دقیقه است. در طول این مدت ، شما باید 3-8 چرخه را انجام دهید ، شامل 10-12 تمرین ، وقفه بین آنها باید 5-5 دقیقه باشد. فاصله بین دایره ها نباید از 2-5 دقیقه بیشتر باشد. برنامه کلاسیک کاهش وزن شامل موارد زیر است:
- چمباتمه زدن
- هل دادن
- خم شدن
- پریدن "ستاره دریایی" ؛
- تاب مطبوعات ؛
- طناب پرش؛
- مسابقه شاتل؛
- آهسته دویدن کوچک
کراس فیت
کراس فیت برای کاهش وزن نیز عالی است ، تمرینات اساسی آن شامل اسکات ، کشش ، فشار و پرش است. گزینه های زیادی در این روش وجود دارد ، بنابراین بهتر است برای انتخاب برنامه مناسب به کمک یک مربی حرفه ای متوسل شوید. در طول ورزش ، مقدار زیادی انرژی صرف می شود ، بنابراین تغذیه باید مناسب باشد. به طور کلی می توان با CrossFit به کاهش وزن دست یافت - در عین حال کاملاً پمپاژ خواهید کرد. برخی از تمرینات:
- بورپیدستان خود را روی زمین بنشینید و پاها را بر روی سینه خود لمس کنید. در حالت مستعد بایستید و پاها را جمع کنید. به حالت اولیه برگردید و به بالا بپرید.
- ضربه زدنکشش منظم روی میله افقی که باید سریع انجام شود.
- چمباتمه زدناین تمرین شبیه اسکات منظم است ، اما هنگام بلند کردن ، باید با تمام توان به سمت بالا بپرید.